腹筋、背筋のリハビリトレーニング。腰椎椎間板ヘルニア、腰痛の治療にも。

腹筋、背筋のリハビリトレーニングのまとめ

バランスボールを使った背筋運動や、腹筋運動をリハビリとして紹介しましたが、目的は腰回りにコルセットのように筋肉を付け、腰のいたみを軽減させ、さらなる腰痛を防ぐためですので、こちらで紹介した以外の背筋や腹筋で鍛えるのも、もちろん構いません。今回紹介したリハビリは自分がちょこちょこしている腹筋・背筋の筋力トレーニングですが、自分は腹筋が弱く、腰も痛いので、今回紹介したリハビリトレーニングは、同じように腰の痛い方でも大丈夫だと思います。回数とセット数は、自分ができるまでの回数×2セットから5セット、一般的に3セットが最適とされておりますので、なるべく、自分ができるまでの回数×3セットを目安に、それを二日おきにすると良いでしょう。しかしながら、○○回、○○セット、○日おきにする。と決めてしまうと、それが苦痛になってしまう場合があります。それらを決めて、問題なくこなせる人は構わないですが、そうでない人は、きつくなるまでの回数をし、調子が良いと数セットすればよいですし、気分が向かないと１セットで終了してもよいと思います。日にちも気付いたら行う。というのでも構いません。実は自分がそうで、リハビリを義務にしてしまうと、続かないのです。気付いた時に１セットでもする方が、「まあ、しないよりはマシだろう。」気楽な気持ちで長続きします。もちろん回数やセット数を決めて、きっちりこなした方が効果はあると思いますから、できる人はそうするのが一番でしょう。

■背筋のリハビリ・トレーニング

バランスボールを使った背筋と、腰上げ背筋（ヒップリスト）

背筋のトレーニングは、下背部の脊柱起立筋に効かせられることができれば、どのような背筋運動でも良いと思いますが、腰の痛い方はバランスボールにうつ伏せになった背筋運動か、腰上げ背筋運動のどちらか腰に負担なく出来る方、もしくは両方でトレーニング。というのが向いていると思います。

■腹筋のリハビリ・トレーニング

腹筋（トランクカール）。きつい場合は腕で補助を

腹筋は膝を立てて、上半身を起こすという最も一般的な腹筋・トランカールを行えば良いと思いますが、腹筋が弱いとかなり苦痛です。そこで腕で太ももを持って、腕の力で補助してしまう腹筋運動がやりやすくて、自分はよく行っています。ズボンを掴んだり、タオルを回して掴むと、力が入れやすくなります。腹直筋への負荷も若干弱くなってしまいますが、回数をこなして効かせます。

下腹部の腹筋は入院時に行わなかったので、リハビリ効果はあるのかわかりませんが、おまけ程度にたまに鍛えてやり、トレーニングに慣れてきたら、リハビリの一つとして取り入れてみるのもよいと思います。また、腹筋や背筋の運動自体が痛くて出来ない場合は背筋をピンと伸ばしてのウォーキングも効果があるようです。ダイエットによる減量で、腰に負担が少なくなる以外にも、背筋を伸ばして歩くだけで上体のバランスを取るために、腹筋と背筋を知らず知らずの内に鍛えている。と、先生も言っていたこともあり、ウォーキングはダイエットや健康維持のための優れた運動としてだけでなく、椎間板ヘルニアを含む腰痛のリハビリとしても優れているようです。もし安くプールに通える環境にある方は、ぜひ通ってみるとよいと思います。自分は入院中に何度か通った程度でしたが、水中を腰をひねりながらや、膝を上げながら歩くと、心地良く筋肉が疲れて腰に負担をかけず運動できているのが実感できました。腹筋や背筋をどの程度使っているのか、と言われるとわからないのですが、「腰に負担をかけにくい」という点でストレスなく運動できました。

腰のリハビリは、腰が痛いのでリハビリで様子を見よう。ではなく、病院で診察してもらい、先生しかるべきアドバイスをもらい、容態が悪いようであれば、入院や場合によっては手術をしなければならない。ということもあるでしょう。その後、リハビリが可能になった状態で腰に負担の少ないトレーニングから、慎重に始めるようにして下さい。無理をせず、少しずつ強度や回数を増やしていきましょう。