腹筋、トランクカールの方法。腰痛、腰椎椎間板ヘルニアの防止、リハビリに。

一般的な腹筋運動・トランクカール

【写真のアニメーション】

おへそより上の部分の腹筋、腹直筋を鍛える運動です。膝を曲げ、状態を起こすのですが、腹直筋の可動範囲は以外に小さく、起こす角度は小さくても腹筋に効かせることが出来るため、腰への負担も小さい腹筋運動です。
しかし、この小さい可動範囲というのが曲者で、慣れないうちはなかなか腹筋の筋肉を使っているのが意識できません。その為、慣れるまでは、上体を膝に付く位まで起こして良いと思います。そして上体を下ろすときにゆっくりと下ろして、少しずつ、腹筋への効き具合を意識するとよいと思います。腹筋運動自体が10回以上こなせるようになったら、上体を起こすとき、下ろすときに、おへそより上のあたりの腹直筋の収縮を意識しながら運動すると、上体を起こす角度が小さくても、も腹筋に効いているのがわかるようになると思います。

どうしても上体が起きない場合は、足を誰かに押さえてもらったり、何かで固定したりして勢いで起こしてしまいます。勢いで運動すると、筋肉にほとんど効かないですが、下ろすときに腹直筋を意識してゆっくり下ろすと、筋肉に効かせることが出来ます。筋肉が付いてくると、勢いを付けず、自力で起こすことが出来るようになるので、焦らず自分のペースで運動するとよいでしょう。

腹直筋の収縮を意識でき、簡単にトランクカールをこなせる人は、足を椅子などの台にのせた状態で腹筋運動を行う、クランチに移行してみると良いでしょう。

【写真その１】

自分の運動しやすい角度で膝を曲げます。腕は頭の後ろで組むのが一般的ですが、胸の前で組んだり、腹直筋を意識しやすいようにお腹に当てていても構いません。肩や背中が床に付かないように少し浮かせると腹筋に効かせやすくなります。

【写真その２】

おへそを見るように感覚で、丸めるように上体を起こします。腹直筋の可動範囲はあまり広くないので、起こしすぎなくても効かせることが出来ます。しかし起こしが小さい腹筋運動は慣れるまで腹直筋に効いているのがわからないので、膝に付くくらい起こしても構いません。慣れてきたらどの角度で腹直筋が収縮してるのか意識して運動してみましょう。可能な人は起こした状態で数秒間保って、そこからゆっくり下ろすと効かせやすくなります。