下腹の腹筋。

下腹部の腹筋運動を連続で三種類

■足を折りたたんだ状態で下腹部の腹筋

【写真のアニメーション】

おへそより下の部分の腹筋、下腹部を鍛える運動です。下腹部を鍛えるには、両足を起こすように持ち上げるレッグレイズが一般的ですが、自分はあまり得意ではないため、上のように、足を折り畳み、そのまま足を丸め込むような運動を行っています。リバースクランチとほとんど同じです。この運動は大変簡単でやりやすいのですが、下腹部にほとんど負荷がかからない為、延々続けなければ効かせられません。そこで自分は両足の甲の部分に下の画像のようなアンクルウエイト（リストウエイト）を付けて行っています。本来足首に巻きつけるのですが、足の甲の部分に引っ掛けるように付けるだけです。こうすると運動自体は簡単で、その上適度な負荷も下腹部にかかるようになり、効率的な下腹部の腹筋運動になります。これを下腹部がきつくなるまで行いますが、そのままアンクルウエイトを付けたまま自転車を漕ぐようにする「自転車漕ぎ腹筋」を10回から20回、そしてアンクルウエイトを外し、足を伸ばして持ち上げるレッグレイズを10回から20回行います。一度に3種類もするのかと思われますが、最初の重り（アンクルウエイト）を付けて行う、足を折りたたんでの下腹部腹筋のおかげで、ある程度下腹部に効いていおり、自転車漕ぎ、レッグレイズは10回から20回するだけで、下腹部に効かせる事ができます。

アンクルウエイト（リストウエイト）を足の先端の部分（甲の部分）に付けます。

【写真その１】

足の先端、甲の部分にアンクルウエイトを付けます。重さは一つで1kg以上あっても大丈夫だと思います。しかし腰の悪い人は重りを付けずに行って下さい。そのまま足を組み、巻きつけるように両足を引き起こします。この時、下腹部の筋肉を使って引き起こすようにイメージします。

【写真その２】

引き起こしたら戻します。運動自体はかなり簡単で、重りを付けていても回数がこなせると思います。たまにおへその下辺りの下腹部を触りながら、筋肉の収縮を確かめると、下腹部を意識しやすくなります。多くの回数がこなせる人は、たまに組んだ足を組み替えながら運動を行います。この運動だけで下腹部に十分効かせられれば、これで終了してももちろん構いません。物足りない人は、重りを付けたまま、下の自転車漕ぎ腹筋に移行します。

■自転車漕ぎ下腹部の腹筋

【写真のアニメーション】

仰向けになったまま、自転車を漕ぐように足を回転させる、下腹部に効く腹筋です。上記の足を折りたたんだ腹筋を効くまで行い、足に重りを付けたまま、そのまま行います。もちろんこちらの腹筋から初めても構いません。上記の腹筋で、既に下腹部の腹筋に効いているので、10回から20回もすれば下腹部がきつくなります。その後で重りを外し、下記の足上げ腹筋に移行します。既に十分下腹部に効いている場合は、ここで終了しても構いません。

■下腹部の足上げ腹筋

【写真のアニメーション】

下腹部の腹筋を言えば、足を伸ばしたまま、そのまま持ち上げる足上げ腹筋・レッグレイズが一般的ですが、ここでは、上記の2種類の腹筋をした後に行います。もちろんこちらの足上げ腹筋のみでも構いません。上記の自転車漕ぎ腹筋で下腹部に効いてきたら、足の重りを外し、足上げ腹筋に移行します。既に二種類の腹筋をしているので、こちらも10回から20回で下腹部に効いてきます。重りが軽い場合は、付けたままでも構いません。

下腹部の腹筋を三種類紹介しましたが、それらで自分に合う腹筋を個々で行っても構いません。しかし、それを連続で行うと、それぞれの腹筋で下腹部に効いてきて、短時間で済ませることができます。下腹部の腹筋は意識しずらいので、それぞれを個々で行うと、かなりの回数をこなさなければならないのですが、こちらの連続で行う方法ですと、少なめの回数で、意識しずらい下腹部を効率的に鍛えれると思います。自分は布団の上で行うと、腰も痛くなくスムーズに運動できます。下腹部を鍛えても、腰痛のリハビリになるかわからないのですが、どうしてもおへそより下の下腹部はたるみやすいので、たまに鍛えるとよいと思います。