背筋の仕方。腰椎椎間板ヘルニアのリハビリ、防止に

一般的な背筋運動

【写真のアニメーション】

最も一般的な背筋運動です。下背部の脊柱起立筋を意識し、上半身、下半身を反らすように上げます。道具もいらず、最もお手軽な背筋のトレーニングです。しかし腰の悪い人は勢いを付けて一気に反らすのではなく、腰の様子を確認しながら、ゆっくりと身体を反らしてみましょう。写真ほど反らさなくても筋肉に効かせることはできますので、反らすほど良い、という考えはせず、わずかに反らしながら筋肉への効き具合を確かめてください。床に長い座布団を敷くとトレーニングしやすくなります。
自分はどうにもこの背筋運動で筋肉に効かせる感覚が掴みにくく、バランスボールを使った背筋運動を行うようになったのですが、こちらの運動は簡単で道具もいりませんので、まずはこの背筋運動から初めてみるのもよいと思います。

■脊柱起立筋のイラスト

【写真その１】

うつ伏せの状態になり、手を広げるか、頭の上で両手を組みます。下にクッションになる長い座布団を敷くと運動がしやすくなります。そのまま上半身と下半身を反らします。腰の悪い方は一気に上げず、様子をみながら少しずつ反らしてみて下さい。

【写真その２】

上半身と下半身を反らせたら、一気に下ろさず、重力に逆らいながらゆっくり下ろします。きついですがそうした方が筋肉に効きやすくなります。上げる時、下げる時、どちらも脊柱起立筋を意識して運動を行います。慣れてきたら上げた状態のままを保ってみたりして、より筋肉に効かせてみましょう。