腰椎椎間板ヘルニアの治療、リハビリ、腰痛対策の運動。

バランスボールを使った背筋運動１（床に手を付いた状態）

【写真のアニメーション】

バランスボールを使った背筋運動です。腰の筋肉、下背部（かはいぶ）を鍛えますが、下イラストの脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を意識し、鍛えるようにします。通常の背筋運動は、床に腹ばいになり、上半身、下半身を同時に反らしますが、こちらのトレーニングは下半身のみを反らせた方がやりやすいです。バランスボールの位置をおへそから上にしたり、下にしたりして、反らす運動をしやすい場所を見つけましょう。バランスが取りにくい場合は、両手に鉄アレイやアンクルウエイトを持って、両手が浮き上がらないようにするとやりやすいです。当方の身長は171cmでバランスボールは直径60cmのものです。（ボールを膨

らませると60cm以上あると思います。）直径80cmのバランスボールで行ってもできますので、大抵の方は一般的な直径60cmのバランスボールでよいと思います。トレーニング自体は非常に簡単です。

下背部（かはいぶ）の脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えるのが目的です。こちらの筋肉を意識しながらトレーニングを行います。

【写真その１】

バランスボールに腹ばいになり、両腕を床に着きます。腕が浮いてしまったり、バランスが取りにくい場合は、両手に鉄アレイやアンクルウエイトなどを持つと安定します。足を下げた状態から、下半身のみを上げるイメージで足を反らします。

【写真その２】

腰から下を反らすように足を上げたら、ゆっくり下ろします。上げた状態をキープできる方は、そのままの状態で少し保った後、ゆっくり下げると、より脊柱起立筋に効かせる事ができます。何度かやっているうちに筋肉に効いているのがわかるようになります。慣れないうちは無理に上げた状態をキープせず、ただ上下に反らせる運動を繰り返すだけでもよいです。慣れたら上げた状態をキープしたり、ゆっくり下ろしたりしてみましょう。両足を組んでみたり、伸ばした状態でやってみたりすると、少し筋肉への効き方が変わってくるのが感じ取れると思います。

回数は腰の筋肉に効いて、きついなと感じる程度の回数を行います。これは個人で開きがありますので、数回できつければ数回。100回できる人は100回と、自分の筋肉と相談し、回数を決めます。自分は足を伸ばして20回位、足を組んで20回、組み替えて20回を連続計60回～程行っています。2セット～3セットを毎日、もしくは2日に一回するとよいのですが、義務化すると続かない人は気付いた時にするとよいでしょう。自分もはっきりと何回を何セットと決めておらず、しないよりマシ（笑）と思っている方が続くのです。以前は紙に腕立て○○回、スクワット○○回、背筋○○回、等と書いて貼っていたのですが、結局しない時も多く、気付いた時、調子のいい時にする方が合っているようです。もちろん自分の性格に合わせ、紙に回数を書いて貼ったり、義務化した方が続く方はそうすると良いと思います。