腰痛の対策に背筋運動。腰椎椎間板ヘルニアにも。

バランスボールを使った背筋運動２（手を水平にした状態）

【写真のアニメーション】

前ページで、両腕を床に付けた状態での運動が難しい場合は、椅子やベッドなどで両手の高さを身体と水平にすると、一般的な背筋運動に近くなり、やりやすいかもしれません。下背部（かはいぶ）の脊柱起立筋を意識しながら、腰から下の下半身を反らせるように上げます。

■脊柱起立筋のイラスト

【写真その１】

椅子やベッドを利用し、両腕を身体と水平にします。床に腹ばいになり、両腕と両足を反らせる一般的な背筋運動に近くなります。そのまま腰から下の下半身を反らせるように両足を上げていきます。椅子をつかんで腕を固定してもよいですが、慣れると両腕も上げるように背筋運動ができるようになります。

【写真その２】

足を上げ、反らした状態からできればゆっくり下ろします。可能な人は上げたままの状態でしばらくキープすると、より筋肉に効かせやすくなります。ただ、反らした状態をキープしたり、ゆっくり下ろしたりするのはきついので、反らしたら下ろす、反らしたら下ろす。とリズムカルに運動しても構いません。慣れてきたら脊柱起立筋を意識し、上げ下げをゆっくりしたり、反らした状態をキープさせるなどしてみて、筋肉への効き具合を確かめながら運動してみましょう。